MBSR
マインドフルネス・ストレス低減法
いつも誰かのために頑張るあなたへ。
心を整え、自分と向き合い、未来をひらく
８
週間。
心を整え、
自分と向き合い、
未来をひらく。
8週間オンラインプログラム
脳神経科学と心理学に基づく、世界基準のメンタルウェルネス・プログラム
MBSR（マインドフルネス・ストレス低減法）
MBSR（マインドフルネス・ストレス低減法）とは？
MBSR（マインドフルネス・ストレス低減法）は、1979年にマサチューセッツ大学医学部で開発され、世界で最も長い歴史と実績をもつマインドフルネス・プログラムです。
現在では、日常のストレスケアから医療・教育の現場、スポーツ界、企業まで幅広く取り入れられており、その効果は1万本を超える学術データによって科学的にも証明されています。
最新の脳神経科学や心理学の研究でも、継続的なトレーニングによって「不安やプレッシャーを感じやすい脳の働きが落ち着き、気持ちをコントロールしやすくなる」ことが分かっています。
8週間のプログラムを通じて、知識だけでは得られない「体験」を重ねていきます。一時的なリフレッシュで終わるのではなく、この先もずっと自分を大切にしながら、しなやかに生きるための「心の整え方」を、無理なく自分のペースで身につけていきませんか。
プログラムを通じて期待される「未来」
●ストレスの低減
コルチゾール値の低下や交感神経の過活動を抑え、慢性的なストレスの緩和をサポートします。
●集中力と創造性の向上
心が整うことで意識の散漫が減り、本来の集中力とインスピレーションを高めます。
●感情調整能力の強化
怒り・不安・悲しみといった感情に飲みこまれず、距離をおいて観察する力を育みます。
●慢性疼痛への対処
痛みの知覚と感情的反応を切り離し、生活の質（QOL）を改善することが示されています。
●睡眠の質の改善
反芻（ぐるぐる考える）思考を手放す練習が、入眠困難や中途覚醒の軽減に効果をもたらします。
●免疫機能の強化
継続的な実践が炎症マーカーを低減し、免疫応答の健全化を助けることが研究で確認されています。
Program
プログラム
週１回の2.5時間のセッションと、毎日45分程度のホームプラクティスがあります。
音声ガイドを提供しますので、初心者の方でも安心して参加いただけます。
section
01
今、この瞬間に意識を向ける
マインドフルネスとはなにか？
忙しい日常の中で、私たちの頭は常に「次にやること」で溢れています。第1週では、マインドフルネスの基本を学び、六感を使って「今、ここ」にある瞬間に意識を向けることを体感します。無意識のうちに脳を疲れさせている「自動操縦モード」に気づく第一歩です。
「自動操縦モード」って？
今していることに十分気づかないまま、いつもの習慣で動いている状態です。
・気づいたらスマホをみている
・食事の味を覚えていない
・帰り道の記憶があまりない
section
02
いつもの見方を、少し広げる
知覚と創造的な対応
私たちは誰もが、過去の経験などによる自分だけの「ものの見方のフィルター（知覚）」を通して世界を見ています。第2週では、この認知のクセや自動的な思い込みに気づき、視点を広げていく可能性を探索します。
ものの見方のフィルターって？
過去の経験や思い込み、そのときの気分によって生まれる、自分なりの受け取り方です。
〈たとえば、返信が来ないとき〉
・何か悪いことをしたかも
・嫌われたのかも
・忙しいのかも
section
03
心と体の声に耳を澄ます
プラクティスを深める
2週間の歩みを振り返りつつ、優しいヨガを通じて「動きの中での注意を向け観察すること」を体感していきます。心と体のつながりを深めながら、湧き上がる感覚を優しく見つめることで、日常へ応用するための土台を築きます。
体の感覚への意識って？
考えるだけでなく、今の体に何が起きているかを感じることです。
・肩や首に力が入っている
・呼吸が浅くなっている
・手足が冷たく感じる
section
04
ストレスのサインに気づく
ストレスとストレス反応の探求
プレッシャーや不安、厄介な考えが沸き起こった時、自分の身体や心、神経系にどのような「ストレス反応（緊張や動悸など）」が起きているかを探求します。自動的な反応を否定せず、ただ観察するアプローチを学びます。
ストレス反応って？
ストレスを感じたときに、心や体に自動的に起こる変化です。
・心臓がドキドキする
・呼吸が浅くなる
・頭が真っ白になる
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05
すぐに反応せず、ひと呼吸おく
習慣的なパターンの認識とストレス対応
プログラムの折り返し地点です。第5週は自動的でマインドレスな「反応」を観察し、賢くしなやかな「選択・対応」へと転換する視点を探求します。
反応と対応の違いって？
反応は、とっさに起こるもの。対応は、状況を見て選ぶものです。
反応（自動的）
・すぐに言い返す・黙り込む・その場から逃げる
対応（選んで行う）
・ひと呼吸おく・気持ちを確認する
・自分の言葉を選ぶ
section
06
自分も相手も大切にして伝える
困難なコミュニケーションとマインドフルネス
ストレスの多くは、人間関係や社会的なつながりの中で生じます。第6週では、対人関係における自動的な反応パターンを振り返り、マインドフルなコミュニケーションを取り入れることで、よりよいコミュニケーションを探求します。
マインドフルなコミュニケーションって？
相手の言葉と自分の気持ちを丁寧に確かめながら伝えることです。
・相手を責めずに自分の気持ちを伝える
・相手の話を価値判断に囚われずに聴く
・自分の感情や体の反応を意識する
special
サイレントリトリート
実践の拡張
日常のあらゆる役割、タスク、そしてデジタルデバイスから離れ、沈黙の中で過ごすミニ・リトリートです。これまでに学んだすべての瞑想やヨーガを、途切れることのないシームレスなひと繋ぎの実践として行います。
サイレントリトリートって？
会話やデジタル機器から離れ、静かな環境で自分と向き合う時間です。
・スマホを手放して過ごす
・瞑想やヨガをゆったりと行う
・心と身体の感覚を丁寧に感じる
section
07
日常の中で、心を整える
マインドフルネスと日常生活への統合
リトリートという非日常の静けさから、仕事や家庭という「本来の忙しい日常」へと学びをどのように組み込めるかを探ります。マインドフルネスを通して自分で心を整える方法を実践していきます。
日常にどうやって取り入れる？
普段の行動の中に、意識を戻す小さな時間をつくる。
・メールを送る前に、ひと呼吸する
・食事の最初の一口をゆっくり味わう
・イライラしたとき、立ち止まる
section
08
これまでを振り返り、これからへ
ふりかえりと未来へ向けて
ともに歩んだ仲間と8週間を静かにふりかえり、自分のなかに宿った確かな変化を言葉にして分かち合います。プログラムが終わった後もあなたらしく、一歩一歩しなやかに歩み続けるための確かな土台を整えます。
これからも続けるために
完璧を目指すのではなく、自分の生活に合う続け方を見つけます。
・できない日があっても、また始める
・変化や気づきを振り返る
・自分に合った実践を選ぶ
8週間の学びを、これからの日常へ
このプログラムで大切にしているのは、知識を得ることだけではなく、自分自身の体験を通して「今ここ」を意識する力を育てることです。
8週間かけて少しずつ練習を重ねることで、忙しさやストレスの中でも一度立ち止まり、自分にとってよりよい選択ができる土台をつくっていきます。講座終了後も、マインドフルネスを日々の暮らしに活かしていけるよう、丁寧にサポートします。
MBSR FAQ